Як боротися з перевтомою

• відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції

• неуважність та погіршення концентрації

• погіршення пам’яті

• уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення

• зниження цікавості до роботи

• підвищена дратівливість

• нервозність

• порушення сну

• перманентна сонливість

• підвищення тиску та частоти пульсу

• головний біль

• зниження апетиту

• емоційна спустошеність

• Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.

• Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.

• Регулярне харчування.

• Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.

• Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.

• Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.

• Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.

• Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.

• Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.

• Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.

• Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.

• Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.

• Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.

• Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Як впоратись з панікою та тривогою

• серцебиття, прискорений пульс, пітливість
• озноб, тремор
• відчуття нестачі повітря, задишка
• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
• нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
• відчуття відчуження, нереальності світу
• страх здійснити неконтрольований вчинок
• гострий страх неминучої смерті
• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
• безсоння

• використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
• ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
• використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
• “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
• поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
• робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
• напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
• дайте вихід емоціям; плачте, співайте
• використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
• вмийтесь холодною водою
• спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
• не вживайте алкоголь
• приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
• якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Як боротись з апатією

• дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати
• дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка
• робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку
• плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що
• обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день
• залучайте близьких та знайомих до спільної роботи

Як зберегти близькі стосунки

• спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога
• завантажте себе роботою, допомогою іншим
• дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте
• рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки
• обіймайтесь
• тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть
• пропонуйте свою допомогу
• приготуйте страву разом і неспішно поїжте
• зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання

Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

• не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт
• зверніться до людини голосом
• говоріть чітко і твердо
• спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)
• фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо
• не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”
• прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама

Як позбутися почуття провини

• не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну
• в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
• переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз
• станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги
• складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу
• допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається